“日行萬步”是否科學 走路到底走多少好？

　　大家常說“日行萬步有益健康”，這已成為很多人奉行的一個養生方式，許多人都戴著計步器，然而多年來，許多研究人員一直在研究“日行萬步”是否科學。

　　根據一篇研究評論表明，每天一萬步的目標并不普遍適用于所有年齡和身體機能水平，只被認為是“健康成年人的合理目標”。

　　英國廣播公司科學節目制作組曾對“每日萬步走”進行了測試，發現一味追求走步數量，未必就能達到健身的最佳效果。研究人員把志愿者分成兩個小組：

　　A組：每天要走完一萬步（大約8公里），日常作息中完成即可，不用快走；

　　B組：3個10分鐘的快步走，加在一起的步數大約為3000步，即2.4公里。

　　研究人員在研究了志愿者的數據之后發現，快步走的這組志愿者占明顯的優勢。雖然這組志愿者走得沒有萬步走志愿者多，但是由于速度快，他們的心律增加，有點上氣不接下氣，這才起到了鍛煉的作用！

　　這就說明：比起“步數”，“步速”其實更重要！

　　走路健身，該怎么走？要想走路達到好的鍛煉效果，那就要健走，而不是普通散步。

　　每日走多少步合適

　　“日行一萬步”真的不可取嗎？可以走，但也要因人而異。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路，而中國膳食營養指南建議是日行6000步。6000步比較安全，萬步只是利于記憶。能走多少，還是要根據自己的實際情況。不必過于刻板，要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。

　　最好一次走夠6000步

　　對于年輕人來說，一天走一萬步也很容易，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來就有4000步，但是，除去這4000步后的6000步是真正能夠改善大家健康的，而且這6000步最好一口氣走完。各種有氧運動指南一致推薦，每日中等強度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每周五次。連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利于減少體內過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，有助于減少焦慮。

　　比如，老年人每分鐘100步，30分鐘就能走3000步，中青年可走的更快些。當然，如果你實在是沒有大塊的時間，每天3個10分鐘的快走也可以，動起來總比不動強。

　　強度多大合適

　　人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。也可“跟著感覺走”，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。

　　①　強度合適：如果運動后身體雖然會感覺累，但不出現明顯的疼痛、不適感，而且休息一晚后，感覺神清氣爽，說明運動負荷比較適合自己；

　　②　強度太大：如果運動后經常感覺很累，體重進行性下降（不是有意降體重的情況下）、睡眠不好、食欲不佳、不想運動、機能下降等，甚至影響到正常的生活、工作和學習，就說明可能出現過度疲勞了，這樣就需要及時調整運動量。

　　健走的正確姿勢

　　健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關節的靈活度。最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。走路時可有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。

（《同學》工作室綜合整理）